Frutta secca e semi contengono una quantità elevata di calorie, rispetto alle modeste dimensioni delle porzioni. La maggior parte di ingredienti compresi in questa categoria sono composti principalmente di grassi, con vari livelli di proteine e carboidrati. La frutta secca come le mandorle e i semi commestibili come quelli della pianta della chia sono tra le migliori fonti di grassi omega 3. Questi acidi grassi, assieme agli omega 6, sono riportati nelle tabelle dei valori nutrizionali come grassi polinsaturi. Una dieta che comprenda un buon equilibrio di questi due grassi omega contribuisce a regolare i livelli di colesterolo nel sangue e può anche scongiurare il rischio di sviluppare un diabete di tipo 2. La tabella delle calorie contiene inoltre legumi quali arachidi, piselli e fagioli di soia, che sono i semi o i frutti delle piante della famiglia delle leguminose, nonché ottime fonti di proteine vegetali. Fatta eccezione per i casi di allergie ad arachidi/frutta secca e altri rari problemi di salute, frutta secca e semi sono consigliati in qualunque dieta, grazie agli elevati valori nutrizionali. Frutta secca e semi sono ingredienti altamente versatili, che possono essere utilizzati interi o tritati. Aggiungi una cucchiaiata di semi o frutta secca a insalate, salse, pane, guarnizioni, frullati e dolci, ma non esagerare per non incrementare troppo le calorie degli alimenti.
| Alimento | Porzione | Porzione | Porzione | Calorie | Kilojoule |
| Anguria / Cocomero | 100g | 1 fetta (286 g) | 1 oz. (28 g) | 30 kcal | 126 kJ |
| Mandorle | 100g | 1 bicchiere (95 g) | 1 oz. (28 g) | 575 kcal | 2415 kJ |
| Pistacchi | 100g | 1 bicchiere (123 g) | 1 oz. (28 g) | 562 kcal | 2360 kJ |
| Semi di girasole | 100g | 1 bicchiere (140 g) | 1 oz. (28 g) | 584 kcal | 2453 kJ |
| Noci | 100g | 1 bicchiere (80 g) | 1 oz. (28 g) | 654 kcal | 2747 kJ |
| Semi di zucca | 100g | 1 bicchiere (129 g) | 1 oz. (28 g) | 559 kcal | 2348 kJ |
| Arachidi / Nocciole | 100g | 1 bicchiere (146 g) | 1 oz. (28 g) | 567 kcal | 2381 kJ |
| Semi di Chia | 100g | 1 busta (340 g) | 1 oz. (28 g) | 486 kcal | 2041 kJ |
| Noce di cocco | 100g | 1 noce di cocco (397 g) | 1 oz. (28 g) | 354 kcal | 1487 kJ |
| Piselli | 100g | 1 bicchiere (145 g) | 1 oz. (28 g) | 81 kcal | 340 kJ |
| Semi di lino | 100g | 1 bicchiere (168 g) | 1 oz. (28 g) | 534 kcal | 2243 kJ |
| Anacardi | 100g | 1 busta (150 g) | 1 oz. (28 g) | 553 kcal | 2323 kJ |
| Noci pecan | 100g | 1 bicchiere (99 g) | 1 oz. (28 g) | 691 kcal | 2902 kJ |
| Noci brasiliane | 100g | 1 bicchiere (133 g) | 1 oz. (28 g) | 656 kcal | 2755 kJ |
| Pinoli | 100g | 1 bicchiere (135 g) | 1 oz. (28 g) | 673 kcal | 2827 kJ |
| Castagne | 100g | 1 bicchiere (145 g) | 1 oz. (28 g) | 213 kcal | 895 kJ |
| Noci di macadamia | 100g | 1 bicchiere (134 g) | 1 oz. (28 g) | 718 kcal | 3016 kJ |
| Semi di sesamo | 100g | 1 bicchiere (144 g) | 1 oz. (28 g) | 573 kcal | 2407 kJ |
| Nocciole | 100g | 1 bicchiere (75 g) | 1 oz. (28 g) | 628 kcal | 2638 kJ |
| Fagioli di soia | 100g | 1 bicchiere (256 g) | 1 oz. (28 g) | 147 kcal | 617 kJ |
| Germogli di alfalfa | 100g | 1 bicchiere (33 g) | 1 oz. (28 g) | 23 kcal | 97 kJ |
| Semi di papavero | 100g | 1 cucchiaio (8.8 g) | 1 oz. (28 g) | 525 kcal | 2205 kJ |
| Ghiande | 100g | 1 bicchiere (75 g) | 1 oz. (28 g) | 387 kcal | 1625 kJ |
| Semi di loto | 100g | 1 bicchiere (145 g) | 1 oz. (28 g) | 89 kcal | 374 kJ |
| Faggina / Faggiola | 100g | 1 bicchiere (129 g) | 1 oz. (28 g) | 576 kcal | 2419 kJ |
| Castagna | 100g | 1 bicchiere (145 g) | 1 oz. (28 g) | 194 kcal | 815 kJ |
| Semi di cotone | 100g | 1 bicchiere (149 g) | 1 oz. (28 g) | 506 kcal | 2125 kJ |
| Noce bianca | 100g | 1 bicchiere (120 g) | 1 oz. (28 g) | 612 kcal | 2570 kJ |
| Noce nera | 100g | 1 bicchiere (120 g) | 1 oz. (28 g) | 657 kcal | 2759 kJ |
| Noci di ginkgo | 100g | 1 bicchiere (145 g) | 1 oz. (28 g) | 182 kcal | 764 kJ |
| Fagioli pinto | 100g | 1 bicchiere (193 g) | 1 oz. (28 g) | 347 kcal | 1457 kJ |
| Frutto dell’albero del pane | 100g | 1 pezzo (30 g) | 1 oz. (28 g) | 191 kcal | 802 kJ |
